콜레스테롤 수치를 '올바르게' 낮추는 방법

콜레스테롤은 호르몬 분비, 담즙 생산, 세포의 구조 유지 등의 역할을 합니다. 따라서 콜레스테롤은 신체가 원활하게 돌아가기 위해서는 꼭 필요한 지방입니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 너무 높은 경우에는 건강에 좋지 않습니다. 심근경색이나 동맥경화증같은 수많은 질병에 걸릴 수 있습니다. 콜레스테롤은 크게 두 종류로 나뉩니다. 저밀도 리포단백질(LDL)은 '나쁜' 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 심장 동맥 내부에 축적되기 때문에 심장 및 혈관 질환을 발생시킵니다. 고밀도 리포단백질(HDL)은 '좋은'콜레스테롤로서 체내의 LDL 콜레스테롤의 양을 감소시키는 역할을 합니다. 지금부터 콜레스테롤 수치가 높을 때, 수치를 낮추는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

1. 식사습관 확인하기

우리 몸에 들어있는 대부분의 콜레스테롤은 체내에서 만들어집니다. 섭취하는 식품에 콜레스테롤이 많이 들어있는 경우 체내의 콜레스테롤 수치가 높아질 것입니다. 따라서 콜레스테롤이 들어간 음식 섭취를 줄이면 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있습니다. 

- 포화지방이나 트랜스 지방의 섭취를 가능하면 피하기

- 조개, 달걀, 버터, 우유 및 유제품 등 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 식품의 섭취를 줄이기

- 식물성 지방과 단백질, 섬유질이 높은 식품 위주로 식단 짜기

2. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식 섭취하기

복합 탄수화물은 비타민, 미네랄, 섬유질 같은 영양소가 풍부하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 반대로 당분이 많이 함유된 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 요리를 하다보면 버터, 식용유 등을 사용해야 할 때가 많습니다. 그러나 대부분의 경우 많은 포화지방을 함유하고 있습니다. 따라서 올리브 오일같은 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 산화 방지제가 들어간 제품을 대신 사용하는 것이 좋습니다. 아보카도, 견과류는 단백질, 비타민 등 좋은 영양소를 많이 가지고 있어 대표적인 건강 식품입니다. 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 단일불포화지방이 많은 좋은 음식입니다. 

- 대표적인 복합 탄수화물로는 귀리, 콩, 양배추, 통밀, 옥수수 등이 있습니다.

- 아보카도, 견과류는 칼로리가 높은 편이기 때문에 적당량을 먹는 것이 중요합니다. 하루에 견과류 한줌, 아보카도 한 개 정도면 충분합니다.

3. 식물스테롤을 섭취하기

식물스테롤은 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막는 역할을 합니다. 따라서 식물스테롤을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 영향을 주지 않고 LDL 콜레스테롤을 집중적으로 낮춰줍니다. 따라서 식물스테롤이 풍부한 음식을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 심혈관계 건강을 개선시킬 수 있습니다.

- 하루 2 mg의 양이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 

- 곡물, 과일, 콩류, 채소류, 견과류 등의 식물들은 모두 가지고 있습니다.

4. 규칙적으로 운동하기

신체적으로 활동량이 없을 경우 심장질환을 가지게 될 확률이 무시무시하게 증가합니다. 운동을 규칙적으로 하게 되면 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하게 됩니다. 또한 체중이 줄어들게 되면 콜레스테롤 수치를 간접적으로 낮추게 됩니다.

- 일주일에 적어도 2시간 정도의 적절한 운동이 필요합니다. 유산소 운동과 무산소 운동을 잘 배분하여 해주는 것이 좋습니다.

- 시간이 부족한 경우 일상생활에서 계단 오르기, 가까운 곳은 걸어가기 등을 실천하여 활동량을 증가시키는 것도 좋습니다.

5. 술, 담배 제한하기

레드와인의 경우 적당하게 마시면 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 다만 너무 많이 마시게 되면 알코올 중독, 탈수, 만성 질병 등 몸에 나쁜 영향을 끼치게 됩니다. 또한 레드와인 이외의 술들은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주지 않거나 효과가 없는 수준입니다. 따라서 술은 많이 마실수록 몸에 안좋은 영향을 끼칠 뿐입니다. 담배의 경우 폐, 심장 등에 심각한 피해를 줍니다. 뿐만아니라 HDL 콜레스테롤 농도를 낮추는 역할을 하기 때문에 심혈관계 질환에 걸릴 가능성이 어마어마하게 높아집니다. 따라서 가능하면 담배를 피우지 않는 것이 좋습니다.

- 직접흡연을 하지 않더라도 간접흡연을 하게 되면 위험하니 간접흡연을 피하려고 노력해야 합니다.

- 금연이 필요할 경우 의사, 금연센터 전문가와 상담하여 니코틴 패치 등의 도구를 사용하는 것이 좋습니다.

- 건강한 남성의 경우 하루 소주 두 잔, 여성의 경우 하루 소주 한 잔 정도로 제한하는 것을 추천합니다.

6. 체중 감량하기

체중이 많이 나가는 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 많습니다. 식습관 자체가 포화지방, LDL 콜레스테롤이 많은 음식들을 섭취하는 경우가 많고, 지방 자체가 콜레스테롤 수치에 영향을 주기 때문입니다. 따라서 체중을 관리하고 체지방률을 적당하게 유지하는 것은 HDL 콜레스테롤 수치는 높이고 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추는데 큰 도움이 될 것입니다.

- 체중을 낮추는데 가장 효과적인 것은 적게 먹는 것입니다. 따라서 식단을 조절하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

- 규칙적인 운동으로 근육을 유지하고 남아있는 칼로리를 소모하는 것이 좋습니다. 또한 이와 별개로 운동은 심혈관, 폐 건강등에 좋습니다.

7. 의사와 상담하기

몸상태가 많이 안좋거나 시간이 급박한 경우 의사와 상담을 해보는 것이 제일 좋습니다. 의사는 당신의 몸상태를 과학적으로 분석하여 몸상태에 알맞은 처방을 내려줄 것입니다. 콜레스테롤 저하제(스타틴)의 경우 LDL 콜레스테롤 농도를 낮추고 HDL 콜레스테롤 농도를 높여줄 것입니다. 콜레스테롤 흡수 억제제를 사용하여 몸이 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막게 하는 것도 가능합니다. 지질저하제, 송진 등의 약품으로 LDL 콜레스테롤이 체내에서 생성되는 것을 억제하거나 체내에 생성된 LDL 콜레스테롤을 없앨 수도 있습니다. 

- 모든 의약품들은 부작용을 가지고 있기 때문에 의사에게 진단을 받고 가장 알맞은 약품을 사용하는 것이 중요합니다.

- 의약품을 꼭 사용해야 하는 상황이 아니라면 의약품을 사용하지 마시고 위의 방법들로 콜레스테롤 수치를 조절하는 것을 추천드립니다.