'건강한' 식단 만드는 7가지 방법

1. 탄수화물 고르기

탄수화물은 매우 다양한 종류가 있습니다. 옥수수시럽이나 원당, 포도당, 과당 등은 단순 탄수화물입니다. 쌀, 귀리, 옥수수, 채소, 과일 등은 복합 탄수화물입니다. 단순 탄수화물은 복합 탄수화물에 비해 빠르게 흡수됩니다. 따라서 단순 탄수화물을 섭취하게 되면 신체가 대량의 인슐린을 빠르게 분비합니다.

반대로 복합 탄수화물은 최소 세 개 이상의 당으로 이루어져 있기 때문에 체내에서 천천히 흡수됩니다.  따라서 가능하면 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 쌀, 귀리, 옥수수, 신선한 채소 및 과일들은 복합 탄수화물은 물론 섬유질과 비타민 등 기타 영양분 함량이 높습니다. 

흰 쌀밥 대신에 잡곡밥, 흰빵 대신에 통밀빵을 드시는 것이 좋습니다. 흰 쌀밥과 흰빵보다는 잡곡밥, 통밀빵이 복합 탄수화물이 복합 탄수화물의 비율이 더 높으며 섬유질, 비타민 등의 영양분이 더 많습니다. 케일, 근대, 콜라드 그린 등의 채소들은 다양한 영양소를 풍부하게 가지고 있으면서도 칼로리는 굉장히 적습니다. 또한 채소류들은 칼로리에 비해 부피가 크며 포만감을 오래 유지해줍니다.

2. 좋은 단백질 섭취하기

단백질은 일일 섭취 칼로리의 20~30%가 적당합니다. 신체의 대부분은 단백질로 이루어져 있으며 섭취한 단백질은 신체의 밑거름이 되기 때문에 건강한 단백질을 섭취하는 것은 필수입니다. 지방이 많거나 붉은 육류보다는 닭가슴살, 오리가슴살 등 저지방인 가금류 고기가 좋습니다. 또한 대구, 농어, 가자미 등 흰 생선을 먹어주는 것도 좋으며 육류성 단백질과 함께 호두, 콩, 두부 등의 식물성 단백질을 섭취해주는 것도 중요합니다.

3. 지방의 종류 및 차이 알기

지방은 크게 몸에 좋은 지방과 몸에 나쁜 지방으로 나뉩니다. 지방은 신체 기능에 꼭 필요한 영양소이기 때문에 건강을 위해서라면 알아두는 것이 좋습니다. 오메가 3, 단일불포화지방은 좋은 지방입니다. 이들은 '나쁜 콜레스테롤' 수치를 줄여주고 '좋은 콜레스테롤' 수치를 높여주는 역할을 합니다. 올리브유, 견과류, 등푸른 생선 등이 이에 속합니다. 트랜스 지방과 포화 지방은 나쁜 지방입니다. 이들은 주로 가공 식품에 많이 포함되어 있습니다.

4. 소금 섭취량 관리하기

소금은 생명을 유지하는데 반드시 필요하지만 소금 섭취량이 너무 많을 경우는 탈수에서부터 당뇨병, 뇌졸증, 골다공증까지 이어질 수 있습니다. 반대로 소금 섭취량이 너무 적을 경우는 심부전증, 간경화 등으로 이어질 수 있습니다. 따라서 소금 섭취를 적당하게 하는 것이 중요합니다.

5. 슈퍼푸드 알아보기

일부 식품들은 건강에 필요한 모든 조건들을 가지고 있습니다. 이러한 식품들은 흔히 슈퍼푸드라고 불립니다. 슈퍼푸드의 예로는 블루베리, 연어, 견과류, 토마토, 브로콜리 등이 있습니다. 이들의 공통적인 효능으로는 심혈관계 질환 및 치매를 예방해주고 높은 항산화 효과와 항암 효과가 있으며 뇌, 눈 등의 건강에 직접적인 도움을 준다는 것입니다.

6. 골고루 섭취하기

다이어트나 기타 다른 이유로 한 식품만 드시거나 레몬 디톡스 등의 칼로리를 극히 제한하는 식단을 선택하시는 분들이 많은데 이는 건강을 악화시키는 지름길입니다. 건강을 위한다면 반드시 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 적절하게 맞추고 기타 비타민, 섬유질, 무기질 등이 식단에 들어있어야 합니다.

7. 적당량을 섭취하기

식단을 아무리 잘 짜도 너무 많은 음식을 먹게되면 살이 찌는 것은 물론 소화기관, 심혈관 등에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 또한 탄산 음료, 아이스크림 등의 설탕, 육류, 알코올은 물론 담배같은 몸에 해로운 기호식품들은 적당히 조절하거나 피하는 것이 좋습니다. 만약 이러한 식품들을 마음대로 조절할 수 없는 상황이라면 주변 사람이나 의사에게 도움을 청하는 것이 좋습니다.